Fruits & légumes chez le sportif

Les végétaux (fruits et légumes) ont de tout temps été à la base de l’alimentation de l’Homme.
Cependant, à l’heure actuelle, les consommations de légumes et fruits dans les pays occidentaux ne sont pas suffisantes et sont en dessous des recommandations, c’est également le cas dans la population sportive alors que leurs besoins sont augmentés.
Zoom sur les végétaux !

1 - Les végétaux et leur composition nutritionnelle 🔬

Les végétaux sont composés majoritairement d’eau (entre 90 et 95 % pour les légumes frais et entre 85 et 90 % pour les fruits frais). Ils contiennent également des glucides dans une très petite proportion, et ne contiennent ni protéines ni matières grasses. 

Outre leur rôle hydratant (ils couvrent 20 % des apports hydriques journaliers), leur atout principal est qu’ils jouissent d’une composition très riche en micronutriments (vitamines et minéraux), sont riches en fibres et contiennent très peu de calories.  

• Les fruits et légumes sont une source intéressante de vitamines, principalement hydrosolubles : vitamine C (antioxydants), provitamine A ou bêta-carotène ou encore vitamines du groupe B.  

• Ils sont particulièrement riches en potassium. 

• On y trouve également du calcium (surtout dans les choux), du magnésium, du fer et du cuivre (légumes à feuilles, exemple : épinard) ou encore du soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis).

• N’oublions pas les polyphénols contenus principalement dans les fruits : plus de 4000 molécules sont présentes ayant globalement une importante activité antioxydantes (flavonoïdes, acides phénoliques…) 

• Les fibres, elles, contribuent à maintenir un bon transit intestinal. De plus, une alimentation riche en fibres est protectrice : elle contribue à réduire les risques de développer un surpoids ou certaines pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancers digestifs). Elles jouent donc un rôle sur le transit, sur l’appétit (allongent la vidange gastrique et augmentent donc le phénomène de satiété), sur les dyslipidémies, sur la prévention de certains cancers, et sur l’équilibre du microbiote intestinal. 

2 - Pourquoi est-ce intéressant chez le sportif ? 🚴‍♀️

Vous avez compris les nombreux effets positifs d’une consommation régulière de fruits et légumes chez toutes les populations. Mais pourquoi est-ce encore plus important chez un sportif ?

a) Rôle des minéraux contenus dans les légumes pour un sportif

Nous avons vu dans la première partie que les légumes étaient source de potassium et de calcium. Deux minéraux dont il faut impérativement couvrir les besoins en étant sportif. 

• Potassium : Il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire  et participe aussi au maintien du pH sanguin (effet alcalinisant). Il permet également le bon déroulement de la synthèse glucidique et protéique et participe aux échanges hydriques (vive les choux, le kiwi, la banane et les abricots secs). De plus, une carence peut entraîner une fatigabilité à  l’effort, de la constipation, dans les cas les plus graves des troubles du rythme cardiaque et donc in fine une diminution des performances physiques. (1) (2) (3)

• Calcium : Lors de séances longues d’endurance, le corps subit des pertes de calcium, et une carence peut causer une fragilité osseuse, des fractures de fatigue… En effet, le calcium possèdent plusieurs rôles ; solidité osseuse, réduction de risque de fractures de fatigue, contraction musculaire, influx nerveux, et veille à une bonne circulation et pression sanguine. (4)

b) Le stress oxydatif

L’activité physique accroît la production de radicaux libres de par l’augmentation de la consommation en oxygène. Les radicaux libres sont des molécules qui s’attaquent aux cellules et nuisent à la santé s’ils sont produits en excès. Cela peut se traduire chez le sportif par une mauvaise récupération, une asthénie importante, une augmentation du risque de blessures, une augmentation de l’acidité de l’organisme, et une inflammation.  

Heureusement, il existe des antioxydants qui permettent de contrer les radicaux libres et donc de lutter contre le : stress oxydatif.

Schéma 1 : Le stress oxydatif

Deux formes principales d’antioxydants peuvent être utilisées par notre organisme pour combattre les radicaux libres :  

• Sources endogènes : Les antioxydants directement produits par l’organisme, et présents au sein de nos cellules (glutathion, acide lipoïque, bilirubine, ferritine, superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase).

• Sources exogènes : les antioxydants apportés par l’alimentation et majoritairement présents dans les végétaux (cf partie I), ou sous forme de compléments alimentaires (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, polyphénols, zinc, sélénium) 

En plus de nous « protéger », des études ont démontré qu’une couverture optimale des besoins en vitamines et minéraux antioxydants améliore les performances lors d'exercices de haute intensité avec de courts intervalles de récupération. (5)
Enfin, les antioxydants de manière générale contribuent également à la prévention et/ou atténuent les perturbations du syndrome d’hyperperméabilité intestinale induite par l’exercice. (6) (7)

c) Maintien de l’équilibre acido-basique

Les fruits et légumes sont des aliments « alcalinisants », c’est-à-dire qui permettent de compenser, partiellement ou totalement, les effets d’une alimentation trop acide ou d’une pratique sportive intensive qui viendrait provoquer un excès d’acidité. 

Rappelons que, pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir un certain équilibre appelé “équilibre acido-basique”.
Ce dernier est mesuré par le pH de l’organisme qui doit être maintenu à un niveau adéquat : il ne doit être ni trop acide, ni trop alcalin ou basique. 
Pour cela il y a différents « systèmes tampons » pour maintenir cet équilibre, et l’un de ces systèmes est alimenté grâce à la présence d’antioxydants.   

d) Source de nitrate (améliore la santé cardiovasculaire)

Le nitrate alimentaire est réduit en nitrite puis est "activé" en oxyde nitrique (NO) par des bactéries symbiotiques résidants dans la cavité buccale. Le NO est vasodilatateur et affecte positivement les indices de santé cardiovasculaire et la tolérance à l’exercice. 

Certains végétaux, comme la betterave et d’autres légumes comme le céleri, le fenouil, le radis noir ou le cresson (autrement dit les légumes à feuilles) sont riches en NO.
D’autres aliments comme la pastèque, les melons, le concombre viennent stimuler la production de ce gaz. (8).  
Des études montrent qu’une supplémentation en jus de betterave rouge pourrait avoir des effets ergogéniques sur l’endurance cardiorespiratoire qui profiteraient aux performances sportives ! (9) (10)

3 - Comment optimiser l’apport en antioxydants ? 👀

Pour bénéficier d’un apport suffisant en antioxydants, conformément aux exigences de la pratique sportive, plusieurs solutions naturelles existent.

a) Sources alimentaires (majoritairement les végétaux)

1. Vitamine C (acide ascorbique) : on la retrouve dans de nombreux fruits, dont principalement le kiwi, le cassis, les fraises et les agrumes. Le poivron rouge et les choux consommés crus sont également de bonnes sources.

2. Vitamine E (tocophérol) : elle est présente dans le germe de blé, le jaune d’œuf, l’avocat et les oléagineux (noix, amande), ainsi que différentes huiles végétales comme l’huile d’olive et de tournesol.

3. Bêta-carotène (provitamine A) : ce nutriment se trouve dans les fruits et légumes de couleur jaune-orange-rouge comme le potiron, la mangue, la carotte, les abricots ou encore la patate douce.

4. Polyphénols : ces antioxydants se déclinent en différentes formes incluant la lycopène et les acides phénoliques. Les aliments sources de polyphénols sont très diversifiés allant des fruits rouges au cacao et au thé vert, en passant par les légumes (ex : poivron, brocoli) et les céréales.

Outre ces nutriments, les oligo-éléments représentent aussi de bons antioxydants à ne pas négliger. Cela inclut le zinc et le sélénium. Ils sont surtout présents dans les fruits de mer, mais certains végétaux en contiennent en petites quantités. 

Petit conseil : alterner entre consommation de fruits et légumes « crus » et « cuits ». En effet la cuisson peut faire perdre jusqu'à 30 % des vitamines et minéraux présents au sein de ces végétaux (dont nos chers antioxydants).
N’hésitez pas non plus à agrémenter vos préparations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants. (11)

b) Sources endogènes

1. De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate. On en trouve aussi dans certains aliments (foie, épinards, brocoli, levure), mais en infime quantité. Il est donc plus efficace de prendre la lipoate en complément alimentaire, ou d’augmenter son apport en cystéine pour favoriser sa production. 

2. Le corps produit naturellement d’autres puissants antioxydants comme le glutathion. Il est également composé de cystéine mais aussi de glycine et de glutamate, est présent dans plusieurs sources alimentaires (avocat, asperge, papaye, etc.). Cependant, un moyen efficace pour augmenter son taux dans l’organisme, notamment lorsqu’on pratique du sport, consiste à consommer les nutriments utiles à sa fabrication. Il s’agit donc de cystéine (farine de soja, quinoa, amande, agneau, porc) de glycine (dinde, œuf, eperlan, parmesan) et de plusieurs cofacteurs incluant les vitamines du groupe B.

🎯 Conclusion

Après lecture de cet article, vous aurez compris l’importance d’une consommation quotidienne de fruits/légumes, de sources variées chez le sportif, que ce soit dans un objectif santé ou dans un objectif d’optimisation des performances physiques ! 
👉 Et oui, il n y a pas que les protéines et les glucides qui comptent 

Références :

1. Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;121(3):721-748. doi: 10.1007/s00421-020-04546-8. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33392745.

2. Lindinger MI. Potassium regulation during exercise and recovery in humans: implications for skeletal and cardiac muscle. J Mol Cell Cardiol. 1995 Apr;27(4):1011-22. doi: 10.1016/0022-2828(95)90070-5. PMID: 7563098.

3. Brotherhood JR. Nutrition and sports performance. Sports Med. 1984 Sep-Oct;1(5):350-89. doi: 10.2165/00007256-198401050-00003. PMID: 6390609.

4. Sale C, Elliott-Sale KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):139-151. doi: 10.1007/s40279-019-01161-2. PMID: 31696454; PMCID: PMC6901417.

5. Beck KL, von Hurst PR, O'Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food Chem Toxicol. 2021 Dec;158:112618. doi: 10.1016/j.fct.2021.112618. Epub 2021 Oct 15. PMID: 34662692.

6. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017 Aug;46(3):246-265. doi: 10.1111/apt.14157. Epub 2017 Jun 7. PMID: 28589631.

7. Chantler S, Griffiths A, Matu J, Davison G, Holliday A, Jones B. A systematic review: Role of dietary supplements on markers of exercise-associated gut damage and permeability. PLoS One. 2022 Apr 13;17(4):e0266379. doi: 10.1371/journal.pone.0266379. PMID: 35417467; PMCID: PMC9007357.

8. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374

(9) Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43. doi: 10.3390/nu9010043. PMID: 28067808; PMCID: PMC5295087.

(10) Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374.

(11)Viña J, Gomez-Cabrera MC, Lloret A, Marquez R, Miñana JB, Pallardó FV, Sastre J. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants. IUBMB Life. 2000 Oct-Nov;50(4-5):271-7. doi: 10.1080/713803729. PMID: 11327321.