De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Rappels sur les protéines et leurs rôles

Les protéines sont des macromolécules biologiques constituées d’un assemblage d’acides aminés. On compte 20 acides aminés chez l’homme, dont 9 sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser (Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Méthionine, Isoleucine, Histidine), ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les acides aminés « non essentiels » peuvent quant à eux être fabriqués par l’organisme. Chaque aliment que l’on consomme possède un profil en acides aminés différent. 

Il existe une infinité de combinaisons possibles, une protéine pouvant être composée de plusieurs centaines d’acides aminés, et c’est le nombre d’acides aminés et la forme dont prend la protéine (chaque protéine a une forme spécifique) qui détermine la fonction de la protéine.

Les protéines fournissent 4 kcal pour 1 gramme (4 kcal/g pour les glucides également, 9kcal/g pour les lipides).

Il existe des milliers de protéines différentes dans l’organisme et donc tout autant de fonctions spécifiques :

• Rôle structural : constituants des muscles, os, phanères, cartilages, membranes cellulaires…

• Rôle fonctionnel : précurseurs d’hormones peptidiques (insuline, glucagon…), d’enzymes (qui modifient la vitesse des réactions biochimiques), de lipoprotéines (HDL, LDL), de glycoprotéines, de l’hémoglobine (assurant le transport de l’oxygène)…

• Rôle moteur : elles assurent la contraction musculaire (vous avez peut-être déjà entendu parler de l’actine et de la myosine ?)

• Renouvellement cellulaire : les acides aminés issus de la digestion des protéines sont absorbés et pourront être utilisés par l’organisme pour créer de nouvelles protéines. Celles-ci serviront à la production d’hormones, au maintien et au développement de la masse musculaire, aux besoins de croissance…

• Rôle satiétogène

• Rôle énergétique secondaire 

• Rôle dans le système immunitaire : constituants des anticorps

• …

En somme, les protéines possèdent de nombreux rôles, et celles-ci sont continuellement renouvelées au long de notre vie. L’organisme dégrade une partie de nos protéines corporelle (catabolisme) ce qui libère des acides aminés qui pourront être utilisés ensuite pour fabriquer de nouvelles protéines (anabolisme). Ce phénomène est appelé turn-over protéique.

En revanche, certains acides aminés libérés à l’issue du catabolisme des protéines seront éliminés, et ils ne seront ainsi pas tous utilisés pour la resynthèse de nouvelles protéines. Il est donc indispensable d’apporter des protéines au quotidien via l’alimentation pour compenser ces pertes.

Sports d’endurance🏃‍♀️VS force🏋️‍♀️

Les besoins pour un sportif d’endurance (triathlon, cyclisme, trail…) et du sportif de force (musculation, crossfit…) ne seront pas les mêmes. 

En effet, la pratique sportive comme les objectifs physiques diffèrent.  

Chez l’athlète d’endurance, il faudra tenir compte des pertes protéiques induites par l’effort, dues : 

• Aux chocs (lors de foulées par exemple) engendrant des microlésions musculaires et une perte de protéines musculaires

• À l’utilisation des acides aminés à des fins énergétiques en cas de stocks en glycogène faibles et d’apports en glucides insuffisant.

• Aux besoins liés à la reconstruction musculaire en post effort.

• À la sueur (minime) 

Chez le sportif d’endurance, les recommandations sont de 1,2 à 1,6 g de protéines/kilo de poids de corps/j (soit environ 10 à 15 % de l’apport énergétique total). Les apports sont à ajuster en fonction de la pratique, du profil de l’athlète, de son régime alimentaire et de ses objectifs. 

Pour rappel, les besoins d’une personne sédentaire sont de 0,83 g de protéines/kilo de poids de corps/j

L’activité sportive modifie le métabolisme protéique. Ainsi, un manque de protéines peut provoquer : 

• Un dysfonctionnement du système immunitaire

• Une fonte musculaire

• Une diminution des performances

• Une altération de la récupération 

• Un risque accru de blessures

• Des déséquilibres nutritionnels et une baisse de la satiété. 

Chez l’athlète de force, la pratique de la musculation induit une augmentation de la masse musculaire, conduisant à une accélération du taux de renouvellement protéique. 

Au cours d'un exercice de musculation, on observe un arrêt immédiat et une chute nette de la synthèse protéique musculaire associée à un accroissement de la protéolyse. La balance est alors négative. 

C’est l’équilibre entre synthèse et lyse qui détermine le résultat final du bilan protéique : anabolisme (hypertrophie) ou catabolisme (atrophie). 

Cette dégradation est due : 

• À des causes mécaniques : dommages musculaires induits par l’exercice

• À des causes métaboliques : disponibilité des acides aminés à des fins énergétiques et d’homéostasie cellulaire. 

L’athlète de force doit avoir une alimentation riche en protéine puisque le métabolisme protéique est beaucoup plus important que chez le sédentaire. Puisque la masse musculaire est importante, le renouvellement protéique journalier l’est aussi. C’est ce que l’on appelle « turn-over protéique ». Les protéines sont continuellement dégradées et resynthétisée (environ 250 g par jour en moyenne).

Les besoins en protéines d’un sportif de force sont compris entre 1,4 et 2,5 g par kilo de poids de corps pas jour. Des besoins élevés, et une fourchette assez large, compte tenu des besoins pour maintenir sa masse musculaire, ou pour prendre en masse musculaire. 

Bien sûr, il y aura des adaptations à faire en fonction du profil de l’athlète. 

Prise de masse 📈 ? Perte de poids 📉 ?

Les besoins en protéines ne varient pas seulement qu’en fonction du type de sport pratiqué, mais aussi en fonction de l’objectif corporel : souhaitez-vous prendre de la masse musculaire, ou perdre du poids ? 

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il faudra que vos apports en protéines soient cohérents bien évidemment. Mais également si vous souhaitez perdre du poids !  

Car en perte de poids, l’objectif sera de perdre surtout de la masse grasse, et de limiter le plus possible la perte de masse musculaire et d’eau. C’est la raison pour laquelle lors d’une perte de poids, il faudra maintenir un bon apport protéique, entre 1,6 et 1,8g par kilo de poids de corps par jour, pour maintenir une bonne masse musculaire et profiter de l’effet satiétogène qu’offrent les protéines.  

Pour prendre en masse musculaire, 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps par jour suffiront probablement pour un sportif d’endurance, mais peut-être moins pour un pratiquant en musculation, selon le contexte. Généralement, un sportif débutant en musculation observera des bénéfices sur la prise de masse musculaire à partir de 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, là où un athlète entraîné en musculation devra sûrement monter à 2-2,5 g. 

Il n’y a aucun bénéfice sur la masse musculaire pour des apports supérieurs à 3g/kg/j, mais il n’y a pas de preuves scientifiques sur le risque d’un apport trop important en protéines chez le sujet sain. Consommer un apport excessif en protéines ne sera alors pas dangereux, mais ne sera juste d’aucune utilité. 

Les principales sources 🍗🥚🐟

On trouve des protéines dans les aliments d’origine animales mais aussi végétales. La qualité d’une protéine est cependant corrélée à sa teneur en acides aminés et donc sa capacité à apporter assez d’acides aminés indispensables. 

Les protéines sont qualifiées de « sources complètes » lorsqu’elles ont un bon profil en acides aminés et qu’elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. 

Les protéines d’origine animales (viande, poisson, œuf, produits laitiers…) contiennent généralement tous les acides aminés indispensables. Leur digestibilité est généralement plus élevée que les protéines d’origine végétale.

Les protéines végétales (céréales, graines oléagineuses et légumineuses principalement) sont souvent déficientes en certains acides aminés essentiels. En effet, elles présentent souvent une teneur limitante en certains acides aminés. Pour exemple, les céréales sont déficientes en lysine et les légumineuses en méthionine.

Pour autant, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation suffisante en protéines et qualitative en acides aminés avec un régime sans protéines d’origine animale. Bien que les protéines végétales présentent certains facteurs limitants au niveau de leurs acides aminés, une association entre différents aliments végétaux en combinant les légumineuses et les céréales, ainsi qu’un bon apport global en protéines végétales permet de couvrir les besoins. En effet, céréales et légumineuses se complètent plutôt bien, puisque les acides aminés manquants dans l’un sont bien souvent présents dans l’autre, et inversement. 

Certains aliments végétaux représentent des sources complètes de protéines, comme le quinoa et le sarrasin. 

Pour assurer la couverture des besoins en acides aminés indispensables, il faut donc veiller à associer les sources protéiques végétales.

Associer par exemple des graines de légumineuses (soja, lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.) permet facilement d’obtenir un mélange de protéines équilibré puisque les compositions en acides aminés indispensables se complètent entre légumineuses et céréales. 

À noter que les protéines d’origine animales sont également plus digestibles que celles d’origine végétale. Ce qui signifie que la quantité d’acides aminés rejoignant la circulation sanguine après digestion est plus important pour les protéines animales que végétales, d’où la nécessité d’augmenter l’apport global en protéines si l’on suit un régime végétal. 

La meilleure façon de couvrir tous les besoins reste de varier les sources de nutriments et notamment celles de protéines, en apportant au corps des protéines végétales ET animales. (Mais gardez à l’esprit que ce n’est pas grave si vous ne consommez pas de viande ou autres produits animaux. Tout est une question de « comment le combler ? ».)

Quel est le meilleur moment pour les consommer ? ⏰

Dès l’arrêt d’un exercice, le flux de protéolyse continue de croître jusqu’à + 6 h post effort pour ensuite diminuer, alors que la protéosynthèse croit quant à elle significativement en post effort (dès l’arrêt de l’exercice et jusqu’à 24 à 48 h post exercice). 

On entend souvent qu’il faut consommer des protéines tout de suite après l’entraînement, car c’est là que la synthèse protéique est à son apogée. Oui, c’est vrai, mais… ce n’est pas nécessaire. Si vos apports en protéines sont suffisants, le moment d’ingestion importe peu. 

Assurez-vous d’avoir assez de protéines dans la journée, et minimum 0,3 g par kilo de poids de corps par prise alimentaire, pour être certains d’atteindre le « seuil de leucine ». La leucine est un acide aminé qui sert « d’activateur » à la synthèse musculaire. Il faut donc s’assurer d’en avoir assez sur la journée. Pour en avoir assez, il faudrait consommer environ 3 g de leucine par prises alimentaire. Mais, puisqu’elle est difficile à comptabiliser, on admet un « seuil de leucine » à 0,3 g de protéines par kilo de poids de corps par prise alimentaire. 

L’effet anabolisant de l’exercice est de longue durée (au moins 24 h), mais diminue avec le temps de façon croissante après l’effort et plus rapidement selon le niveau d’entraînement de l’athlète.

Conclusion 🎯

Les protéines sont importantes pour tout le monde, et pour tout sportif ! Il faut veiller à en avoir assez dans son alimentation au quotidien, au risque si ce n’est pas le cas d’observer des répercussions sur les performances sportives et la santé.

Nouchka SIMIC - décembre 2022