Surentraînement

L'entraînement et la nutrition travaillant en symbiose totale, l’un affecte forcément l’autre (et d’autant plus dans les disciplines à haute dépense énergétique). Bien que le sport possède de nombreux bienfaits, il existe parfois un revers de la médaille. Une pratique excessive ou inadaptée peut conduire au phénomène de surentraînement.

1 - Qu’est-ce que le surentraînement ? 😫

C’est un syndrome complexe mais sa définition repose sur un point essentiel : la dégradation des performances physiques malgré la poursuite de l’entraînement.

C’est une réaction du corps suite à un excès d’entraînement (ou plutôt comme j’aime le dire : une insuffisance de récupération 🪫).

⚖️ La balance entre fatigue et récupération se déséquilibre. Cet excès peut être relatif à la fréquence ou à l’intensité de l’exercice. Il peut également être dû à des phases insuffisantes de récupération entre les différentes séances de sport, ce qui empêche le corps de refaire le plein d’énergie et de recharger les batteries ! 🔋

En cas de surentraînement, le corps accumule une fatigue physique et psychologique. Dans ce cas, les performances baissent inévitablement, même après récupération. Lorsque l’état de fatigue devient chronique, pendant plusieurs mois, on parle de syndrome de surentraînement.

👉 Il existe plusieurs niveaux de fatigue :

• Le surmenage fonctionnel : quelques jours de repos suffisent à récupérer.

• Le surmenage non-fonctionnel : plusieurs semaines ou mois sont nécessaires pour retrouver votre état de forme habituel.

• Le syndrome de surentraînement : plusieurs mois ou années sont nécessaires pour retrouver un niveau fonctionnel normal.  

2 - Les mécanismes en jeu ⚙️

Plusieurs hypothèses, mais l’état de surentraînement peut avoir pour origine un déséquilibre de la balance énergétique entre les apports alimentaires et la dépense liée au travail musculaire. ⚖️

Il est facilité par des contraintes supplémentaires liées aux perturbations du rythme veille sommeil, et au stress psychologique. Ces différents facteurs agissent ensemble pour modifier le statut hormonal (principalement neuroendocrinien et comportemental) [1].

a) Hypothèse métabolique 🧬

Elle repose sur le fait que les concentrations en glycogène musculaire diminuent 📉, avec une période de repos trop courte pour que les réserves puissent se resynthétiser en totalité 🥱 [2]. De ce fait, il y a une modification du métabolisme énergétique qui engendre une stimulation de l’utilisation d’autres substrats (lipides et protéines). Chacune de ces voies métaboliques est susceptible, lorsqu’elle est « trop » sollicitée, de mettre en jeu des mécanismes responsables de la fatigue. 

👉 La relation entre fatigue et métabolisme protéique est celle qui a été le plus étudiée. Elle repose sur l’existence d’un lien entre le métabolisme des acides aminés utilisés comme substrats énergétiques et la disponibilité de certains neuromédiateurs centraux impliqués dans la fatigue [3].

L’autre voie métabolique de remplacement des substrats glucidiques est l’utilisation des lipides. Cette transition métabolique est susceptible de diminuer la capacité de travail musculaire maximale. Ce phénomène est lié à un moins bon rendement de la métabolisation des lipides comparés aux substrats glucidiques, et cela se reflète par une diminution du rendement énergétique lors d’une épreuve de longue distance à partir du moment où les lipides deviennent les carburants principaux.  

b) Hypothèse endocrinienne 👩‍🔬

Les mécanismes sont complexes, et je ne rentrerai donc pas dans les détails. Et surtout : il y a trop peu d'études réalisées sur l’homme pour pouvoir donner des mécanismes, avec des données transposables à l’être humain.

3 - Les symptômes du surentraînement ? 🩻

La reconnaissance du surentraînement nécessite l'identification d'indicateurs de stress qui ne reviennent pas à la « normale » après une période de régénération 🤯. Les indicateurs possibles comprennent un déséquilibre du système neuroendocrinien ⚖️, une suppression du système immunitaire 🛡️, des indicateurs de lésions musculaires 🤕, une diminution des réserves de glycogène musculaire 📉, une détérioration de l'efficacité aérobie, ventilatoire et cardiaque 😮‍💨, un profil psychologique déprimé 😥 et de mauvaises performances lors de tests spécifiques au sport [4].

Cependant, il n y a pas de marqueurs spécifiques biologiques.  De plus, les symptômes de surentraînement varient selon l’individu et le sport pratiqué. Néanmoins, en cas de doute, vous pouvez effectuer des examens poussés auprès d’un médecin 👩‍⚕️ (bilan sanguin, hormonal, hépatique et thyroïdien, analyse d’urine, analyse de la fonction musculaire…). 

Généralement, les principaux symptômes du surentraînement sont une fatigue physique et morale intense et constante et une altération durable des performances. La fatigue mentale est source d’agitation, d’irritabilité, de stress, d’anxiété, de troubles de l’humeur ou encore de dépression. 

D’autres symptômes peuvent également être le résultat d’un surentraînement. Les jambes lourdes, les douleurs articulaires et musculaires persistantes, notamment au-delà de 72 h, sont aussi le signe d’un abus d’entraînement sportif. La masse maigre a tendance à fondre. Le surentraînement peut aussi provoquer des blessures et des fractures de stress. Parfois, il ralentit leur guérison ou les aggrave. Une personne surentrainée peut être plus susceptible aux infections et aux inflammations bénignes, à cause d’un déficit immunitaire. 

Elle peut également présenter :

• des troubles du sommeil (insomnies, hypersomnies, réveils nocturnes) 🥱,

• des problèmes hormonaux (cortisol, trouble du cycle menstruel) ⚙️,

• des troubles digestifs 🤢,

• une perte de poids et d’appétit 😣,

• une baisse des réserves énergétiques 🪫,

• une augmentation du rythme cardiaque 🫀,

• et une hypertension artérielle.

4 - Soigner/prévenir un surentraînement : que faire en nutrition ?

Lorsque vous ressentez certains symptômes du surentraînement, allez consulter un médecin 👩‍⚕️. Il est primordial de faire dresser un diagnostic et d’être accompagné par un spécialiste.

Voici, cependant, les conseils : 

• Variez et périodisez vos entraînements pour éviter la monotonie 📊

• Reposez-vous et soyez patient : travaillez sur votre sommeil 😴

• Une approche de kinésithérapie peut également être très intéressante 

• Et bien sûr, l’alimentation et l’hydratation 🍝🚰

Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée, vous pouvez Lorsque vous ressentez certains symptômes du surentraînement, allez consulter un médecin. Il est primordial de faire dresser un diagnostic et d’être accompagné par un spécialiste.

Voici, cependant, les conseils : 

• Variez et périodisez vos entraînements pour éviter la monotonie 

• Reposez-vous et soyez patient : travaillez sur votre sommeil 

• Une approche de kinésithérapie peut également être très intéressante 

• Et bien sûr, l’alimentation et l’hydratation 

📉 Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée, vous pouvez diminuer vos risques de blessures, vos risques de chute de performances, et limiter le stress.

Comment ? 🤷‍♀️

🥦 Intégrer des légumes midi et soir sera déjà un point fort de votre alimentation. Les légumes sont souvent sous cotés chez le sportif alors qu’ils sont très importants pour réguler la balance antioxydants / radicaux libres et limiter le stress oxydatif. ⚠️ En effet, l’activité physique alimente la production de radicaux libres de par l’augmentation de la consommation en oxygène. Les radicaux libres sont des molécules qui agressent les cellules et nuisent à la santé. Cela peut se traduire chez le sportif par une mauvaise récupération, une asthénie importante, une augmentation du risque de blessures, une augmentation de l’acidité de l’organisme, et une inflammation. Heureusement, il existe des antioxydants (présents dans les légumes et les fruits) qui permettent de contrer les radicaux libres et donc de lutter contre le stress oxydatif (cf 👉 mon article sur les fruits et légumes).

Autre point fort de votre alimentation : la variété. Elle permet d’enrichir votre microbiote intestinal et d’éviter une dysbiose intestinale qui aurait des répercussions sur le transit, sur la régulation hormonale, sur la régulation de la glycémie ou encore le système immunitaire. 

😴Afin de favoriser un sommeil réparateur ne négligez pas les glucides ! Les féculents [pain, pomme de terre, céréales (riz, pâte, quinoa) ou légumineuses (pois chiches, haricots blancs, rouges, pois cassés)] possèdent un acide aminé (L-Tryptophane) nécessaire à l’activation de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Sans oublier, que les glucides sont stockés dans les réserves de glycogène et sont votre carburant préférentiel de l’organisme ⛽️! Si vous n’en avez pas suffisamment, vous perdrez en énergie et donc en performance. 

Ne négligez pas vos apports protéiques, ils doivent couvrir vos besoins journaliers. Pas uniquement pour « faire du muscle » mais aussi pour renforcer votre système immunitaire ! 

On n’oublie pas l’hydratation 💧, une déshydratation pouvant engendrer une chute des performances physiques, et un moins bon stockage du glycogène. Mais l’hydratation fait également partie intégrante d’une bonne récupération (cf 👉 mon article sur l’hydratation). 

Il y a également la possibilité que vous ayez besoin de vous complémenter 💊 (en ciblant certains compléments alimentaires en fonction des symptômes). 

Conclusion 🎯

Les causes du surentraînement sont multiples. Le déséquilibre entre entraînement et récupération constitue la première cause.

Néanmoins, il n’y a pas de règles précises pour maintenir cet équilibre. Chaque organisme est unique, la réponse de chacun face à un programme d’entraînement spécifique varie.

N’hésitez donc pas à vous  faire accompagner, et restez vigilant sur ses quatre points : 

• Déficit énergétique 🪫

• Le stress 😥

• Le repos 😴

• Perturbations des rythmes veille-sommeil 🥱

Références :

[1] Guezennec CY, Satabin P, Legrand H, Bigard AX. Physical performance and metabolic changes induced by combined prolonged exercise and different energy intakes in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;68(6):525-30. doi: 10.1007/BF00599524. PMID: 7957146.

[2] Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, Thomas R, Park SH. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc. 1988 Jun;20(3):249-54. doi: 10.1249/00005768-198806000-00006. PMID: 3386503.

[3] Banister EW, Cameron BJ. Exercise-induced hyperammonemia: peripheral and central effects. Int J Sports Med. 1990 May;11 Suppl 2:S129-42. doi: 10.1055/s-2007-1024864. PMID: 2193891.

[4] Fry RW, Morton AR, Keast D. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991 Jul;12(1):32-65. doi: 10.2165/00007256-199112010-00004. PMID: 1925188.