La vitamine D
- Nouchka SIMIC
1 - Qu’est-ce que la vitamine D ? 🤷♀️
La vitamine D, appelée aussi calciférol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses.
Une de ses particularités sont ses moyens de production.
Elle est majoritairement produite de manière endogène lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent la peau. En effet, le soleil crée de la lumière, et plus précisément des rayons UV-B. Ces rayons vont permettre à l'organisme de synthétiser de manière naturelle la vitamine D à l’intérieur de la peau. Les cellules profondes de l’épiderme vont synthétiser la vitamine D3 à partir du cholestérol et sous l’action du rayonnement des UV-B.
On peut également l’obtenir via notre alimentation sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) ou directement de la D3 (cholécalciférol). La première est présente dans les plantes et la levure, tandis que la vitamine D3 provient de sources animales (comme les poissons gras, huile de foie de morue, jaune d’œuf ou encore les produits laitiers et le fromage). Les vitamines D2 et D3 jouent toutes deux le même rôle dans l'organisme ; cependant, certaines études ont montré que la D3 est plus efficace (plus active et plus sable) pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps que la D2.
Un déficit en vitamine D est fréquent chez le sportif. La principale cause d’une carence en vitamine D chez les sportifs est le résultat direct de la diminution du rayonnement UV en Hiver en France. Effectivement, les rayons UV-B ne sont présents de façon significative que pendant 5 à 6 mois de l’année, soit d’avril à septembre. À savoir que lorsque ces rayons sont présents, il suffit d’une vingtaine de minutes en exposant 20 à 30 % de la surface du corps pour synthétiser suffisamment de vitamine D.
👉 Mais pourquoi la vitamine D est-elle si intéressante pour le sportif ?
Santé osseuse 🦴
La vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’intestin.
Elle régule le calcium et le phosphore, équilibre primordial pour la bonne santé osseuse.
Pour preuve, beaucoup d’études démontrent l’importance de la vitamine D dans la lutte contre l’ostéoporose. Une bonne absorption du calcium, grâce à la vitamine D est primordiale chez le sportif car il joue un rôle dans la contraction musculaire, dans la réduction des risques de fractures et de fatigue
Régulation du système immunitaire 🛡️
La vitamine D régule dans les cellules immunitaires l’expression de certains gènes codant pour des peptides antimicrobiens. Pour simplifier, la vitamine D est un régulateur de l’immunité innée et adaptative.
Chez les individus entraînés et non entraînés, il a été démontré que les variations des concentrations de vitamine D affectent l'efficacité du système immunitaire.
Une intervention menée auprès d'athlètes pratiquant un entraînement sportif régulier, notamment le rugby, le volley-ball, la natation, le triathlon, le cyclisme, a révélé qu'une supplémentation de 14 semaines en vitamine D3 pendant l'entraînement hivernal, renforçait le système immunitaire.
2 - Les besoins en vitamine D chez le sportif et les symptômes d’une carence 😴😮💨
Les apports nutritionnels recommandés pour la vitamine D sont de 15 ug/jour.
En raison de l'insuffisance en vitamine D dans la population sportive en hiver, de nombreuses études abordent le sujet de la corrélation entre l'insuffisance en vitamine D et les performances physiques altérées. Cependant, aucune étude n’est explicite quant aux besoins spécifiques en vitamine D chez le sportif, on soupçonne par contre fortement que les besoins soient augmentés chez l’athlète.
Une carence en vitamine D peut nuire fortement aux performances physiques car elle peut entraîner :
Une faiblesse musculaire 💪 et osseuse 🦴
Une fatigue générale 😴
Des changements d’humeur 😠
Une diminution du système immunitaire 🛡️
Une carence en vitamine D peut entraîner des déficits de force et également une dégénérescence des fibres musculaires de type II, qui s'est avérée négativement corrélée aux performances physiques.
3 - Vitamine D et performance physiques 🏋️♀️
Que disent les études scientifiques sur « la vitamine D et les performances physiques » ? Y a-t-il réellement un lien ?
a) Amélioration des capacités d’endurance 🚴♀️
Les récepteurs de la vitamine D sont exprimés dans une grande variété de cellules, y compris les myocytes (cellule musculaire).
Une étude portant sur des américains, a montré que la vitamine D peut affecter les myocytes en augmentant la synthèse des protéines musculaires et le transport du calcium et du phosphore dans la production d'énergie.
De plus, la vitamine D peut augmenter le nombre relatif d'un type de fibres musculaires à contraction rapide (IIa) et diminuer un autre type de fibres musculaires à contraction rapide (IIb), ce qui suggère que la vitamine D pourrait améliorer les capacités d’endurance.
⚠️ Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées pour identifier les niveaux optimaux de vitamine D nécessaires à la santé cardiovasculaire.
b) Prévention contre les fractures de fatigues ou de stress 🦴
Des études très récentes suggèrent que la prévalence des fractures de stress diminue lorsque les athlètes reçoivent quotidiennement une complémentation en vitamine D et calcium.
⚠️ Cependant, la population sportive n’a pas encore été pleinement examinée. Il y a peu d'études à ce jour, donc ces résultats sont à prendre avec prudence.
c) Augmentation de la force musculaire 🏋️♀️
Il a été démontré que la vitamine D3 a un impact positif sur la force musculaire (surtout sur les membres inférieurs) Mais une précision intéressante, la vitamine D2 semble être inefficace concernant l’impact positif sur la force musculaire des athlètes. En revanche, la supplémentation en vitamine D3 peut entraîner des améliorations des paramètres de la fonction musculaire.
En somme, la vitamine D est établie comme étant un facteur majeur dans la prévention des facteurs de stress et l'optimisation de la santé osseuse, qui sont tous deux d'une grande importance pour l’athlète. Quelques études montrent également qu’elle joue un rôle dans la force musculaire
⚠️ Mais les résultats sont encore trop peu nombreux pour affirmer le lien entre « supplémentation en vitamine D » et « augmentation des performances ».
👉 Ce qui est sûr, c’est qu’une carence les diminue, donc une complémentation, si déficit il y a, permet d’éviter la diminution des performances physiques.
4 - Comment combler ces besoins chez le sportif ? 💊
D’une manière générale, veillez à introduire des aliments riches en vitamine D dans votre quotidien : les aliments tels que l'huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, sardine, anguille, hareng fumé..), les champignons (morilles..), les jaunes d'œufs, le lait, le beurre, le fromage blanc (avec des matières grasses), sont riches en vitamine D.
Veillez également à vous exposer au soleil, 15 à 40 minutes par jour, celui-ci étant la principale source de synthèse en vitamine D.
En hiver, effectuez une analyse sanguine comme recommandé par l’Anses et selon le résultat, complémentez-vous pour couvrir les besoins. Sachez que si vous pratiquez un sport d’intérieur, vous êtes encore plus à risque d’être en carence car votre exposition solaire est faible.
Lors d’une complémentation en vitamine D :
Prendre du magnésium en même temps que la vitamine D. Le magnésium aide à l'activation de la vitamine D, qui aide à réguler l'homéostasie du calcium et du phosphate pour influencer la croissance et le maintien des os. Toutes les enzymes qui métabolisent la vitamine D semblent avoir besoin de magnésium, qui agit comme cofacteur dans les réactions enzymatiques du foie et des reins.
Prendre la vitamine D avec une source de graisse ou au cours d’un repas. Certaines données suggèrent que les graisses, lorsqu'elles sont consommées en même temps que la vitamine D, améliorent l'absorption de la vitamine D
Vous pouvez prendre votre vitamine D au cours de n’importe quel repas de la journée. Par exemple, si vous la prenez le soir, cela ne vous empêchera pas de dormir. « Vitamine » n’est pas forcément synonyme « d’énergie ».
Conclusion 🎯
Une carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur l'efficacité de l’entraînement et sur les performances sportives. C'est pourquoi il est important de s'assurer de couvrir vos besoins, via l’alimentation, l’exposition au soleil ou la complémentation si besoin il y a.
D'autres études sont nécessaires pour caractériser pleinement les mécanismes sous-jacents de l'action de la vitamine D dans le tissu musculaire squelettique humain et pour comprendre l'impact de ses actions sur les performances sportives des athlètes.
Références :
Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis1,2,3 PMID : 22552031
Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review PMID : 27379960
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Upper Respiratory Tract Infections in Sport and the Immune System Response. A Review PMID: 33922542
Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review PMID: 31752277
Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review PMID: 31382666
Association between serum vitamin D levels and cardiorespiratory fitness in the adult population of the USA PMID: 30373395
Vitamin D and Stress Fractures in Sport: Preventive and Therapeutic Measures-A Narrative Review PMID: 33804459
Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review PMID: 27379960
Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis PMID: 25156880
Acute Effects of Vitamin D3 Supplementation on Muscle Strength in Judoka Athletes: A Randomized Placebo-Controlled, Double-Blind Trial PMID: 26535872
Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis PMID: 31039170
Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function PMID: 29480918
Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review PMID: 29025082